Priporočila za telesno vadbo starejših

Priporočila za telesno vadbo starejših

  • 28.02.2022
  • Svetovna zdravstvena organizacija se je na naraščajoč problem telesne nedejavnosti, ki vse bolj bremeni tako zdravstvo kot tudi zdravstveno blagajno evropskih držav, s pripravo priporočil za telesno dejavnost.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden. Telesna dejavnost ima na starejše večplastne pozitivne učinke, in sicer podaljša pričakovano življenjsko dobo, zmanjša možnost nastanka kroničnih nenalezljivih bolezni in izboljša duševno zdravje ter počutje.

Raziskava PANGeA, Inštituta za kinetiološke raziskave, Znanstveno-raziskovalnega središča Univerze na Primorskem, je bila namenjena pridobivanju novih podatkov o povezavi med prehrano in telesno aktivnostjo ter zdravjem in kakovostjo življenja starejših odraslih.

Telesna dejavnost in inzulin

Avtorji raziskave PANGeA so glede na njihove raziskave enotni, da "telesna neaktivnost pospeši zmanjševanje mišične mase in pripomore k razvoju manjše občutljivosti za hormon inzulin. Pri navodilih za telesno dejavnost starejših vedno prilagodimo obseg in intenzivnost telesne dejavnosti njihovi zmogljivosti in se v osnovi držimo priporočil Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost za zdravje za starejše od 65 let – to pomeni priporočila za aerobno vadbo, za vadbo mišične moči, raztezne vaje in vaje za ravnotežje.".

Primerna izbira vadbe za starejše je pomembna

V nadaljevanju avtorji raziskave navajajo, da je "pri izbiri vrste telesne dejavnosti še posebej potrebno upoštevati navodila za vadbo proti uporu (to pomeni vadbo za mišično moč vsaj 2-krat na teden) in ob tem večjo intenzivnost napora, v skladu z zmogljivostmi posameznika. Pri tem izbiramo gibalne aktivnosti, ki zahtevajo koordinacijo, kar pozitivno vpliva na umske sposobnosti, in vzpodbujajo gibe za vzdrževanje ravnotežja. Svetujemo, da se pred pričetkom take vadbe glede na svoje zdravstveno stanje posvetujete z zdravnikom.".

Če povzamemo, je pri vključevanju starejših v vadbene programe potrebno dosledno upoštevati primeren izbor vadb in prehranska priporočila za vnos dodatne energije (sladkorjev) in beljakovin za telesno aktivnost.

 

Celote priročnik je dostopen na spletni povezavi. Vabljeni k branju.

Za prenos klikni na povezavo: Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: Priročnik o prehrani v tretjem življenjskem obdobju

 

Telesna dejavnost, ki ima pomemben učinek na zdravje starejših:

  • vsaj 2 uri in 30 minut (150 minut) zmerno intenzivne aerobne aktivnosti (na primer živahna hoja) vsak teden

ali

  • 1 uro in 15 minut (75 minut) intenzivne telesne vadbe (na primer tek) vsak teden, če vam zdravstveno stanje in telesna pripravljenost to dopušča,

ali

  • enako obsežna mešanica zmerne in intenzivne aerobne aktivnosti (hoje in teka na teden)

ter

  • aktivnosti za krepitev mišic - NUJNO - dva ali več dni na teden vadba večjih mišičnih skupin (vaje za krepitev nog, bokov, mišic hrbta in trebuha, prsnega koša, ramenskega obroča in rok) in
  • dva ali več dni na teden vadba za ravnotežje.

 

 

Vir: Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave