Aktivno staranje in uravnotežena vadba
- 04.02.2022
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden. Zdrava telesna vadba mora biti uravnotežena in učinkovita.
Telesna dejavnost vpliva tako na fizično kot tudi na duševno zdravje. Udeležba v organizirani telesni vadbi pa izboljšuje tudi socialno vključenost in ohranjanje stikov v tretjem življenjskem obdobju. Vendar ni pomembno le, da je človek telesno dejaven v vseh obdobjih svojega življenja, temveč tudi, da je telesna dejavnost redna, primerno intenzivna in da traja dovolj dolgo.
Uravnotežena vadba
Pri izvajanju zdrave telesne dejavnosti je potrebno poskrbeti za varnost vadečega ter za uravnoteženo in učinkovito vadbo. Uravnotežena vadba je v ustreznih deležih sestavljena iz vaj za aerobno zmogljivost, za gibljivost in za moč. Učinkovitost vadbe dosežemo z upoštevanjem navodil FITT:
- FREKVENCA: redno, vsaj 5 krat tedensko.
- INTENZIVNOST: vsaj zmerna, da se rahlo spotimo in zadihamo.
- TRAJANJE: najmanj 30 minut dnevno ali 2 krat po 15 minut.
- TIP vadbe: različne aerobne gibalne dejavnosti, vaje za mišično moč, koordinacijo,
- ravnotežje in gibljivost.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO)
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden. Skupen čas se lahko doseže z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj 3 dni v tednu.
Seveda se lahko kombinira telesno dejavnost obeh intenzivnosti. Upošteva se tudi telesna dejavnost razdeljena na več manjših sklopov dnevno, vendar posamezen sklop naj ne bi bil krajši od 10 minut.
V večini primerov se skupen čas vadbe najlažje in najhitreje doseže s vsakodnevnim/rednim pešačenjem in/ali kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na teden se vsem starostnim skupinam priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin. Starejšim od 65 let in tistim, ki so slabše gibljivi, se dodatno priporoča izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj 3 dni v tednu. (WHO, 20120)
Aktivno staranje
V zadnjih letih je Športna unija Slovenije razvila in vzpostavila nacionalni program Aktivno staranje, ki poleg redne telesne vadbe in enodnevnih dogodkov za starejše vključuje osveščanje javnosti, s poudarkom na starejši populaciji in strokovnih delavcih na področju telesne vadbe starejših, o pomenu varne in učinkovite vadbe, ki je ustrezno prilagojena tej populaciji. Aktivnosti programa so za udeležence brezplačne. Namen omenjenega programa je starejšim omogočiti brezplačno telesno vadbo ter jih preko osveščanja in informiranja vključiti v redno telesno dejavnost.
Pripravila: Mojca Markovič
Viri:
1. Pori, M., Pori, P., Pistotnik, B., Dolenc, A., Tomažin, K., Štirn, I. in Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.
2. Strojnik, V. (2012). Vadba za moč pri starejših osebah. Cvahtetovi dnevi javnega zdravja 2012 in kongres športne rekreacije 2012, Javnozdravstveni vidiki telesne dejavnosti. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Medicinska fakulteta, katedra za javno zdravje.
3. Birsa, M. (2014). Raziskava o staranju v Sloveniji. Kakovostna starost.
4. Statistični urad RS. (2010). Starejše prebivalstvo v Sloveniji.
5. Rok Simon, M. (2006). Poškodbe starejših ljudi zaradi padcev v Sloveniji. Nacionalni inštitut za javno zdravje.
6. Resolucija o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025.
